Pandemi devrinde uygulanan sokak çıkma kısıtlamaları, konuttan çalışma nizamına geçilmesi ve eğitimin online olarak yürütülmesi kararı fizikî aktiviteler büyük oranda azaldı. Çok uzun saatler hareketsiz kalmak ise bireylerin hayat mühletini ve kalitesini düşüren fizikî inaktiviteye niye oluyor. Buna bağlı olarak yediden yetmişe birfazlaca şahısta kas iskelet sitemi ağrıları, kan şekeri istikrarının bozulması ve obezite riskinin artması üzere biroldukça sıhhat sorunu meydana geliyor.
Hareketsiz hayat üslubunun sıhhate tesiri
Dünyada her dört yetişkinden biri, gençlerin ise yüzde 80’inden çoksı kâfi fizikî aktivite yapmıyor. Buna bağlı olarak her yıl yaklaşık 3 milyon kişi sedanter yani “hareketsiz hayat tarzı” sebebiyle ömrünü kaybediyor. Covid-19 pandemisinin getirdiği fiziksek inaktivite kararı sedanter ömür biçiminin daha da yaygınlaştığını söz eden Atlas Üniversitesi Öğretim Üyesi Dr. Aybüke Ersin, “Şu an dünyada Covid-19 pandemisinin yanı sıra fizikî inaktivite pandemisi de yaşanıyor diyebiliriz. Fizikî aktivite seviyesinin halihazırda pek de yüksek olmadığı ülkemizde pandemi devrinde sokağa çıkma kısıtlamaları, spor salonlarının, iş yeri ve okulların kapanması kararı uzun müddettir fizikî açıdan inaktif durumdayız. Fizikî inaktivite kas iskelet sistemi ağrıları, bedende virüs ya da bakteri kaynaklı yani enfeksiyöz olmayan inflamatuar (iltihabi) süreçlerin oluşması, kan şekeri istikrarının bozulmasından kaynaklı diyabet ve yeme alışkanlıklarının değişmesi kararı obezite riskinin artmasına niye oluyor. Bu durum ise önümüzdeki devirde çocuktan yaşlıya tüm yaş kümelerinde insulin direnci bozulmuş glukoz toleransı, abdominal yağ birikimi, dislipidemi ve hipertansiyon üzere çeşitli kardiyovasküler risk faktörlerinin kümelendiği metabolik sendrom olarak isimlendirilen tablonun görülmesine niye olabilir. Ama tüm bu tehlikelerden bahsederken karamsarlığa kapılıp hareketsiz yaşamaya devam etmek yerine bugünden itibaren fizikî aktivitelerimizi artırıp idmanlar yapmaya başlayabiliriz. bu biçimdelikle saymış olduğum tüm riskleri en aza indirerek daha sağlıklı ve memnun bir birey olarak ömrümüze devam edebiliriz.” dedi.
Küçük idmanlarla daha sağlıklı yaşamak mümkün
15 dakikadan fazla birebir durumda hareketsiz kalınmaması gerektiğinin altını çizen Aybüke Ersin, “Tabi bu söz 15 dakikada bir idman yapmalıyız halinde algılanıp bireylerde kaygı yaratmasın. Bu tavsiyeyi yatıyorsak (uyku haricinde) sağdan sola dönmek, oturuyorsak ayağa kalkmak ya da ayaktaysak birkaç adım atmak halinde açıklıyorum. Bu sayede yük taşıyan eklem, bağ ve kaslarımıza nefes aldırmış ve rahatlatmış oluyoruz. Bu durumu bir adım daha yararlı hale getirmek istersek bilhassa bilgisayar başında çalışırken her saat başında boyun etrafı kaslarımızı gerebiliriz. (sağ taraf için 30 sn. + sol taraf için 30 sn.) Bir de üzerine ellerimizle üst uzatarak “elma toplama” olarak isimlendirdiğimiz aktiviteyi yapıp, birkaç elma toplarsak hem metabolizmamızı hızlandırmış (baş üstü aktiviteler süratlice kalp suratını arttırır) birebir vakitte el ve kol eklemlerimizin konumunu değiştirerek kan dolanımına yardım etmiş oluruz. Bunun yanı sıra bilgisayar başında uzun saatler geçirenlerde tenisçi dirseği üzere epey kol kullanıma bağlı olarak tendon faydalanmaların sık görüldüğünü de eklemek isterim. Bu niçinle epeyce sıradan hareketlerle yapacağımız ufak idmanlar kimi vakit önemli sıhhat risklerini büyük oranda azaltıyor diyebiliriz. hem de “ayak bileği pompa” ya da “pelvik taban” antrenmanlarının de bilgisayarda alışma sırasında daima yapılabilir. Bilgisayar başındaki mesai sonlandığında ise bu uzun yaz günlerini fırsat bilerek, açık alanda bol oksijen eşliğinde bir yürüyüş yapmak akciğer, kalp ve kaslarımız açısından büyük yarar sağlayacaktır.” dedi.
“Egzersiz ilaçtır” mottosu geçmişten günümüze biroldukca bilimsel çalışmayla kanıtlanan bir sözdür. Tüm otoritelerin fikir birliğinde olduğu haftada en az 150 dakika orta şiddette antrenman protokolü uygulanmalıdır. Pekala antrenmanın şiddeti nasıl belirlenmeli? Bunu anlamanın kolay bir yolu olduğunu tabir eden Ersin, “Yürüyüş, bisiklet sürme ya da dans etme üzere antrenman sırasında konuşabiliyor lakin müzik söyleyemiyorsanız orta şiddette antrenman yapıyorsunuz diyebiliriz. Bu idman protokolüne riayet edildiği takdirde bedenin inflamatuar (iltihabi) karşılıkları azalır ve bağışıklık sistemi gelişir. birebir vakitte şayet kilo vermek istiyorsanız, haftalık idman mühleti 250 dakikaya çıkarılabilir. Ayrıyeten bir mahzur yoksa orta şiddetteki yürüyüş aktivitesi sırasında her 10 dakikada bir 1 dakikalık koşma ekleyip yüksek yoğunlukta aktivite yapılırsa vücudun antrenmana karşı olumlu karşılıkları daha da artırılabilir. Çok uzun bir süre meskende ve hareketsiz kalan yaşlılar ise süregelen bir idman alışkanlıkları yoksa antrenmana her 10 dakikada 1-2 dakika yürüme formunda başlamalı ve yürüme mühleti yavaş yavaş artırılmalıdır.” dedi.
Çocukların gelişimi açısından aktivite değerli
Çocukların okul öncesi periyotta günde 180 dakika (60 dakikası yüksek yoğunluklu olmak üzere) fizikî aktivite yapması önerilir. 6-17 yaş ortası çocuklar ve ergenler ise günlük 60 dakika orta ya da yüksek yoğunluklu fizikî aktivite yapmalıdır. Pandemi sürecinde eğitimin online olarak devam etmesi kararı çocuklar neredeyse tüm gün hareketsiz kaldı. Buna bağlı olarak çocukların bilişsel, zihinsel ve ruhsal gelişmelerini direkt etkileyen fizikî aktivitelerde büyük bir azalma yaşandı. Kısıtlamaların yavaş yavaş kalktığı bugünlerde çocukların önerilen müddetlerde aktiviteler yapması gerektiği söz eden Ersin, ”Atlama, hoplama, sıçrama, trambolinde zıplama ve koşma üzere çocukların kemiklerini güçlendirecek; tırmanma ve halat çekme üzere kaslarını kuvvetlendirecek; ip atlama, bisiklet sürme ve dans üzere metabolizmayı hızlandıracak aerobik aktiviteler yapabilmesi için uygun ortamlar oluşturulmalı ve çocuklar kesinlikle bu aktivitelere teşvik edilmelidir.” dedi.
Hareketsiz hayat üslubunun sıhhate tesiri
Dünyada her dört yetişkinden biri, gençlerin ise yüzde 80’inden çoksı kâfi fizikî aktivite yapmıyor. Buna bağlı olarak her yıl yaklaşık 3 milyon kişi sedanter yani “hareketsiz hayat tarzı” sebebiyle ömrünü kaybediyor. Covid-19 pandemisinin getirdiği fiziksek inaktivite kararı sedanter ömür biçiminin daha da yaygınlaştığını söz eden Atlas Üniversitesi Öğretim Üyesi Dr. Aybüke Ersin, “Şu an dünyada Covid-19 pandemisinin yanı sıra fizikî inaktivite pandemisi de yaşanıyor diyebiliriz. Fizikî aktivite seviyesinin halihazırda pek de yüksek olmadığı ülkemizde pandemi devrinde sokağa çıkma kısıtlamaları, spor salonlarının, iş yeri ve okulların kapanması kararı uzun müddettir fizikî açıdan inaktif durumdayız. Fizikî inaktivite kas iskelet sistemi ağrıları, bedende virüs ya da bakteri kaynaklı yani enfeksiyöz olmayan inflamatuar (iltihabi) süreçlerin oluşması, kan şekeri istikrarının bozulmasından kaynaklı diyabet ve yeme alışkanlıklarının değişmesi kararı obezite riskinin artmasına niye oluyor. Bu durum ise önümüzdeki devirde çocuktan yaşlıya tüm yaş kümelerinde insulin direnci bozulmuş glukoz toleransı, abdominal yağ birikimi, dislipidemi ve hipertansiyon üzere çeşitli kardiyovasküler risk faktörlerinin kümelendiği metabolik sendrom olarak isimlendirilen tablonun görülmesine niye olabilir. Ama tüm bu tehlikelerden bahsederken karamsarlığa kapılıp hareketsiz yaşamaya devam etmek yerine bugünden itibaren fizikî aktivitelerimizi artırıp idmanlar yapmaya başlayabiliriz. bu biçimdelikle saymış olduğum tüm riskleri en aza indirerek daha sağlıklı ve memnun bir birey olarak ömrümüze devam edebiliriz.” dedi.
Küçük idmanlarla daha sağlıklı yaşamak mümkün
15 dakikadan fazla birebir durumda hareketsiz kalınmaması gerektiğinin altını çizen Aybüke Ersin, “Tabi bu söz 15 dakikada bir idman yapmalıyız halinde algılanıp bireylerde kaygı yaratmasın. Bu tavsiyeyi yatıyorsak (uyku haricinde) sağdan sola dönmek, oturuyorsak ayağa kalkmak ya da ayaktaysak birkaç adım atmak halinde açıklıyorum. Bu sayede yük taşıyan eklem, bağ ve kaslarımıza nefes aldırmış ve rahatlatmış oluyoruz. Bu durumu bir adım daha yararlı hale getirmek istersek bilhassa bilgisayar başında çalışırken her saat başında boyun etrafı kaslarımızı gerebiliriz. (sağ taraf için 30 sn. + sol taraf için 30 sn.) Bir de üzerine ellerimizle üst uzatarak “elma toplama” olarak isimlendirdiğimiz aktiviteyi yapıp, birkaç elma toplarsak hem metabolizmamızı hızlandırmış (baş üstü aktiviteler süratlice kalp suratını arttırır) birebir vakitte el ve kol eklemlerimizin konumunu değiştirerek kan dolanımına yardım etmiş oluruz. Bunun yanı sıra bilgisayar başında uzun saatler geçirenlerde tenisçi dirseği üzere epey kol kullanıma bağlı olarak tendon faydalanmaların sık görüldüğünü de eklemek isterim. Bu niçinle epeyce sıradan hareketlerle yapacağımız ufak idmanlar kimi vakit önemli sıhhat risklerini büyük oranda azaltıyor diyebiliriz. hem de “ayak bileği pompa” ya da “pelvik taban” antrenmanlarının de bilgisayarda alışma sırasında daima yapılabilir. Bilgisayar başındaki mesai sonlandığında ise bu uzun yaz günlerini fırsat bilerek, açık alanda bol oksijen eşliğinde bir yürüyüş yapmak akciğer, kalp ve kaslarımız açısından büyük yarar sağlayacaktır.” dedi.
“Egzersiz ilaçtır” mottosu geçmişten günümüze biroldukca bilimsel çalışmayla kanıtlanan bir sözdür. Tüm otoritelerin fikir birliğinde olduğu haftada en az 150 dakika orta şiddette antrenman protokolü uygulanmalıdır. Pekala antrenmanın şiddeti nasıl belirlenmeli? Bunu anlamanın kolay bir yolu olduğunu tabir eden Ersin, “Yürüyüş, bisiklet sürme ya da dans etme üzere antrenman sırasında konuşabiliyor lakin müzik söyleyemiyorsanız orta şiddette antrenman yapıyorsunuz diyebiliriz. Bu idman protokolüne riayet edildiği takdirde bedenin inflamatuar (iltihabi) karşılıkları azalır ve bağışıklık sistemi gelişir. birebir vakitte şayet kilo vermek istiyorsanız, haftalık idman mühleti 250 dakikaya çıkarılabilir. Ayrıyeten bir mahzur yoksa orta şiddetteki yürüyüş aktivitesi sırasında her 10 dakikada bir 1 dakikalık koşma ekleyip yüksek yoğunlukta aktivite yapılırsa vücudun antrenmana karşı olumlu karşılıkları daha da artırılabilir. Çok uzun bir süre meskende ve hareketsiz kalan yaşlılar ise süregelen bir idman alışkanlıkları yoksa antrenmana her 10 dakikada 1-2 dakika yürüme formunda başlamalı ve yürüme mühleti yavaş yavaş artırılmalıdır.” dedi.
Çocukların gelişimi açısından aktivite değerli
Çocukların okul öncesi periyotta günde 180 dakika (60 dakikası yüksek yoğunluklu olmak üzere) fizikî aktivite yapması önerilir. 6-17 yaş ortası çocuklar ve ergenler ise günlük 60 dakika orta ya da yüksek yoğunluklu fizikî aktivite yapmalıdır. Pandemi sürecinde eğitimin online olarak devam etmesi kararı çocuklar neredeyse tüm gün hareketsiz kaldı. Buna bağlı olarak çocukların bilişsel, zihinsel ve ruhsal gelişmelerini direkt etkileyen fizikî aktivitelerde büyük bir azalma yaşandı. Kısıtlamaların yavaş yavaş kalktığı bugünlerde çocukların önerilen müddetlerde aktiviteler yapması gerektiği söz eden Ersin, ”Atlama, hoplama, sıçrama, trambolinde zıplama ve koşma üzere çocukların kemiklerini güçlendirecek; tırmanma ve halat çekme üzere kaslarını kuvvetlendirecek; ip atlama, bisiklet sürme ve dans üzere metabolizmayı hızlandıracak aerobik aktiviteler yapabilmesi için uygun ortamlar oluşturulmalı ve çocuklar kesinlikle bu aktivitelere teşvik edilmelidir.” dedi.